MINERAŁY W DIECIE ROŚLINNEJ

Dieta oparta na roślinach jest zasobna w magnez i potas, zaś uboga w wapń, żelazo, cynk selen i jod.

Wśród roślin bogatych w magnez należy wyróżnić pestki dyni, które mają aż 540 mg tego pierwiastka. W dalszej kolejności na uwagę zasługują kakao,  mak niebieski i otręby pszenne, które mają powyżej 400 mg magnezu na 100g produktu, dalej są mąka sojowa, zarodki pszenne, słonecznik i sezam, które dostarczają od 300-400 mg magnezu, a jeszcze dalej plasują się soja, kasza gryczana, nasiona lnu i chałwa, która jak wiemy jest zrobiona z nasion sezamu

Literatura mówi, że magnez współpracuje z wapniem i fosforem w mineralizacji kości, bierze też udział w pracy układu nerwowego i przetwarzaniu energii w organizmie, co wpływa na poziom stresu i zmęczenia. Paul Pitchford twierdzi również że wspomaga też pracę wątroby i pęcherzyka żółciowego.

Magnezu dziecko powinno spożywać 450mg w wieku 1-3 lat, starsze dzieci ok 600mg, w okresie najszybszego rozwoju dawka wzrasta do 1250 mg. Dorośli powinni dostarczyć swojemu organizmowi 700 mg magnezu, a w okresie ciąży również 1250 mg.

Wapń jest minerałem, który występuje w organizmie człowieka w największych ilościach. Literatura podaje, że buduje kości, bierze udział w odkwaszaniu organizmu, co sprzyja równowadze kwasowo-zasadowej, w krzepnięciu krwi, skurczach mięśniowych i transmisji synaptycznej. Zależność między wapniem a magnezem wygląda tak, że przy braku magnezu w pożywieniu wapń nie odkłada się w kościach tylko w tkankach miękkich. 

Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i jest większe w okresie młodzieńczym i w wieku po 50 r.ż. Wynosi dla  młodzieży 1300 mg, dla osób dorosłych. 1000 mg, a dla osób po 50 r.ż. – 1200 mg. Nie wzrasta w okresie ciąży, chyba, że przyszła mama nie ukończyła 19 lat.

Wapnia w pokarmach roślinnych należy szukać w roślinach zielonych, nasionach, pestkach, roślinach strączkowych, wielu owocach suszonych  i produktach wzbogacanych tym pierwiastkiem. 

Spośród popularnych produktów najwięcej wapnia zawierają:

•  mak niebieski  1 łyżeczka ponad 60mg 
• sezam 970 mg/100g (pasta tahini, chałwa i sezamki są jak najbardziej polecane)
• płatki kukurydziane 270 /100g   mąka sojowa 260/100g 
• soja i migdały okoły 240 mg/100g  figi suszone 205mg /100g 
•  siemię lniane 195/100g   nać pietruszki 188mg/100g 
•  fasola biała i inne jej rodzaje ok 160mg/100g   jarmuż 155mg/100g 
• morele suszone i kakao około 140mg/100g  
• dalej są inne rośliny strączkowe, nasiona i pestki oraz niektóre owoce suszone

Cynk jest minerałem, który jest potrzebny do syntezy. 100 enzymów. Wpływa na procesy  biochemiczne, gojenia się ran, syntezy DNA, procesów immunologicznych oraz procesów łaknienia. Należy go dostarczać codziennie, gdyż organizm ludzki nie potrafi go syntetyzować.

Potas jest minerałem, który naturalnie równoważy działanie sodu. Na poziomie komórkowym potas występuje we wnętrzu komórki, podczas gdy sód przemieszcza się w płynie na zewnątrz komórek i pomiędzy nimi. Główną funkcją potasu jest regulowanie gospodarki wodno-elektrolitowej i przepuszczalności błon komórkowych. Przy niedoborze potasu względem sodu obniża się sprawność nerwowo - mięśniowa - ciało staje się osłabione, mięśnie tracą swoje napięcie, a odruchy są opóźnione Odpowiednia podaż potasu przeciwdziała nadciśnieniu tętniczemu, Nadmiar potasu zdarza się bardzo rzadko i występuje u frutarian i ludzi bardzo ograniczających podaż sodu 

Najwięcej potasu ma soja i jej przetwory np. mąka sojowa. (2307mg), kakao, morele i banany suszone, fasola, otręby pszenne, koncentrat pomidorowy, oraz w mniejszych ilościach banany, pomidory i ziemniaki 

dlatego różnorodność w komponowaniu menu i unikanie niepotrzebnych składników pokarmowych umożliwia zaspokojenie potrzeb organizmu we wszystkie niezbędne składniki 

Temat mikro i makroelementów jest bardzo szeroki. Przedstawiłam tu jedynie jego najważniejsze aspekty Zbilansowanie diety. zwłaszcza w przypadku niedoborów nie jest proste. Jeśli potrzebujesz pomocy dietetyka,  który od wielu lat stosuje diety roślinne na sobie zapoznaj się z moja OFERTĄ

Do napisania powyższego artykułu posłużyły mi następujące źródła  

"Tabela składu i wartości odżywczych" Kunchowicz Hanna i wsp. 

"Praktyczny podręcznik dietetyki" Jarosz Mirosław 

"Dieta roślinna na co dzień" Hever Julienna 

"Odżywianie dla zdrowia" Pitchord Paul 

SAŁATKA Z KASZY JAGLANEJ Z BURACZKAMI I OLEJEM LNIANYM

Są produkty, które w diecie wegetarianina (a może nie tylko) są niezastąpione ze względu na swoje właściwości. Do nich należą kasza jaglana, buraczki, orzechy, olej lniany, ale nie tylko, bo tych produktów jest znacznie więcej i każdy ma swoją ich prywatna listę. 

Jakież było moje zdziwienie gdy znalazłam w mojej komputerowej bzie przepis, który pewnie mam od dawna, a jeszcze go nie robiłam i jest to pomysł, jak te wymienione wcześniej smakołyki połączyć w smaczną, alkaliczną i pełną odżywczych składników sałatkę, którą można robić o każdej porze roku. 

Wypróbowałam i wyszła pyszna, więc i wam polecam :) 

Na 1 porcję potrzebne są 

• 3 -4 łyżek ugotowanej  kaszy jaglanej (można ciut więcej) 
• 1-2 niewielkie buraki
• ząbek czosnku 
• łyżeczka oleju lnianego
• kozieradka, kminek, sól morska, bazylię, sok z cytryny 
• cebulka np zielona 
• kilka kawałków orzecha włoskiego

Wykonanie

• Buraki trzeba wrzucić na wrzątek, dodać kolejno kminek, bazylię, sól i sok z cytryny, by nie ściemniały, a na końcu kozieradkę i gotować do miękkości. 
• gdy przestygną zetrzeć na tarce o grubych oczkach. 
• ciepłą ale nie gorącą jaglankę dodać do buraków,  dodać zgnieciony czosnek i posiekaną drobno cebulkę,
• na końcu dodać orzechy, polać olejem lnianym i dokładnie wymieszać

smacznego :) 

***********

Jestem psychodietetykiem, specjalizuję sie w dietach roślinnych 
zapraszam do kontaktu 

• Możesz umówić konsultację w DietDoctor - link na górze po prawej stronie 
• napisać korzystając z formularza kontaktowego 
• odwiedzić moją stronę stronę VegeDietetyka na facebooku

JAK ZROBIĆ MLEKO ROŚLINNE

Wiele osób o tym wie, w jaki sposób robi się fabrycznie tzw "mleko" roślinne,  ale większość kupuje..., bo szybciej, wygodniej, bo nie ma czasu, sprzętu, ochoty itp.  

Podzielę sie swoimi doświadczeniami i wiedzą w tym temacie :) 

Sprzęt odpowiedni faktycznie jest potrzebny i niestety, mimo zachowania ostrożności byłam  specjalistką od wykańczania zwykłych tanich blenderów ręcznych i w końcu postanowiłem kupić lepszy: najpierw ręczny, mocniejszy, ale on też nie zdał egzaminu (przydaje sie do innych potraw) Postanowiłam kupić blender kielichowy lub nawet cały robot. Wszak to tez postawa ekologiczna, bo nie produkuje sie śmieci. Na razie  wybrałam  blender Tefal Perfectmix+ BL811D38, można oczywiście kupić o wiele droższy, ale musi on być faktycznie lepszy pod względem technicznym, a nie tylko cenowym. Musi to być blender wysokoobrotowy, 

Wracając do kupnego mleka... Większość z nich ma niestety dodatki chemiczne, sprzedawane jest w niezdrowych kartonach z reguły wyściełanych aluminium i bisfenoli  Ponadto, zawartość mleka w mleku też odbiega od ideału, Nie mówię o cenach, bo też są różne i zależą od wielu czynników.  Zaletą gotowego mleka roślinnego jest jego fortyfikowanie witaminą B12 czy wapniem, w które to składniki dieta roślinna jest uboga. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by suplementowa te składniki nie pozbawiając sie zalet mleka roślinnego robionego w domu. 

ROBIMY MLEKO ROŚLINNE !!! 

To jest zupełnie proste, chociaż wymaga trochę pracy :)

• Najpierw trzeba wybrać materiał na to mleko, najłatwiej zrobić je z soi, orzechów lub migdałów, ale z wiórków kokosowych też wychodzi. Ja lubię robić z nerkowców + odrobina brazylijskich + daktyl + odrobinka sezamu (wapń) 
• następnie trzeba opłukać materiał na mleko 
• orzechy lub migdały trzeba namoczyć co najmniej na kilkanaście minut (ale im dłużej, tym lepiej) i trzeba je koniecznie obrać ze skórki Dla orzechów lub migdałów wystarczą 2 godziny. Dłuższe może już rozpocząć proces fermentacji i mleko sie szybko popsuje 
• Jeśli chcemy zrobić mleko sojowe kupmy soję organiczną i tę soję należy namoczyć w zimnej wodzie na noc lub nawet 24 h
• materiał na mleko rozdrobnić za pomocą silnego blendera w proporcji 4 szklanki wody na 1 szklankę materiału. Najczęściej stosuję dla siebie na dwa dni 50 g nasion i 500 ml wody. Można zrobić więcej pod warunkiem ze sie to zużyje w miarę szybko. To jest w końcu produkt domowy, a nie przemysłowy 
• Uzyskaną zawiesinę przecedzić przez lnianą ściereczkę, gazę lub bardzo gęste sito  
• jeśli uzyskane mleko jest za gęste, rozcieńczyć wodą. 
• pozostałą masę można ponowie zalać wodą i po kilku godzinach ponownie przecedzić rożnego rodzaju pralin czy  kulek mocy
• pozostałą masę można wykorzystać do innych potraw np naleśników, smoothie. 
• masa sojowa pozostała po odsączeniu mleka nazywa sie OKARĄ i nadaje sie do robienia kotletów, pasztetów, past, lub wegańskiego tofunika czyli sernika z tofu
• powstałe mleko można pić na zimno lub gotowane albo wlewać je do kawy lub dodawać do koktajli, dodawać do różnych cist, budyniu, kremów itp, zabielać nim zupę lub sosy. itp Lista jest tak długa i szeroka, jak szeroka jest lista zastosowania tradycyjnego mleka w tradycyjnej kuchni 
• z mleka sojowego można zrobić TOFU

Mam nadzieję, że ten  artykuł zachęci Was do robienia mleka roślinnego samodzielnie w domu 

**********
Jeśli potrzebujesz porady dietetyka lub masz pomysł na współpracę 

• napisz do mnie korzystając z formularza
• zarezerwuj sobie termin spotkania poprzez panel DietDoktor w prawym górnym rogu bloga
• zadzwoń: 606941369 
• odwiedź i polub moją stronę VegeDietetyka na facebooku

ZUPA Z ZIELONYCH OGÓRKÓW Z CZOSNKIEM

Składniki na 4 porcje

• 500g zielonego ogórka
• 100g marchewki
• 100g pietruszki
• 100g selera
• 100g cebuli
• 50 ml dowolnego mleka roślinnego
• 15g łyżka mąki ryżowej
• 50g pęczek koperku
• 10-15g 2-3 spore ząbki czosnku
• 30 ml – 2 łyżki oleju tłoczonego na zimno lub oliwy z oliwek
• sól, pieprz

wykonanie

• obrane i umyte marchew pietruszkę i seler ugotować w odpowiedniej ilości wody – 500-700ml
• po 15minutach dodać obrane ogórki i cebulę
• po kilku minutach zupę zmiksować dokładnie blenderem
• zagęścić mąką ryżowa rozpuszczoną w mleku roślinnym
• dodać czosnek pocięty na płatki za pomocą tarki do mizerii lub bardzo ostrego noża
• doprowadzić do uzyskania konsystencji gęstej śmietany czyli zredukować lub dolać wody
• na koniec wsypać posiekany koperek i już prawie nie gotować
• podczas podania dolać na talerzu odrobinę oleju lnianego lub lniano-rzepakowego (około 5ml na porcję) 

CHLOROFIL W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ - ZDROWA ESENCJA ZIELONOŚCI

Wiosną pojawiają się w obfitości wszelkie zieloności :) a więc rośliny zielonolistne i takie, których liście nadają sie do spożycia lub inne jadalne części mają kolor zielony: wszelkie sałaty, rzeżucha, natka pietruszki, koper, inne świeże zioła, brokuły itp.  Zimą musimy zadowoić się "podróbkami" czyli warzywami uprawianymi sztucznie w odgrodzonyh od światła słonecznego pomieszczeniach, często naszpikowanymi "pyszną chemią" (można podziękować pani Katarzynie Bosackiej za to kultowe powiedzonko) Dobrze by bylo mieć na oknie skrzyneczkę ze swieżymi zielonościami lub choćby mrożony szczypiorek, szpinak i koperek zebrane w sezonie. Ale to nie wszystko, co dostarcza nam zieleni przez cay rok i o tym w tym artykule również wspomnę 

Oczywiscie, wegetarianie jedzą zielone :), bo wszystko co zielone to zdrowe 

Wszelkie liście i inne zielone rośliny swoje zdrowotne właściwości zawdzięczają chlorofilowi.

Chlorofil jest zielonym pigmentem zawartym w roślinach, przetwarzającym energię słoneczną w procesie fotosyntezy na energię potrzebną roślinom do oddychania i wzrostu. Jest dla roślin tym czym krew dla człowieka. Nawet cząsteczka chlorofilu zbudowana jest podobnie, jak cząsteczka krwi z tą różnicą że zamiast atomu żelaza zawiera atom magnezu. Za odkrycie podobieństwa cząsteczki chlorofilu do cząsteczki hemoglobiny dr Richard Wilstatter i dr H. Fischer  otrzymali niezależnie nagrodę Nobla za niezwykłe odkrycia dotyczące chlorofilu. To właśnie dr Wilstatter odkrył uderzające podobieństwo cząsteczki chlorofilu do cząsteczki hemoglobiny.. 

W 1940 roku czasopismo chirurgiczne „Journal of Surgery" pisało o 1200 chorych, u których chlorofil przyspieszył gojenie ran. Warto zwrócić uwagę, że hemoglobina, barwnik krwi, ma (oprócz głównego elementu) taką samą strukturę jak chlorofil. Rośliny dzięki chlorofilowi żyją i oddychają, u ludzi poprawia obraz krwi, przyspiesza gojenie ran i chroni przed stanami zapalnymi. Poprawia także dotlenienie organizmu, przez co zapobiega powstawaniu środowiska infekcyjnego. Uzdrowiciele twierdzą, że zielony barwnik przechowuje energię słoneczną, która przekazuje nam mądrość i miłość. Nauka to potwierdza. Chlorella zawiera aminokwas tryptofan, z którego wytwarza się serotonina, hormon radości i szczęścia. Wraz ze spadkiem wartości serotoniny nadchodzi depresja i zmęczenie. Wieczorem organizm przekształca serotoninę w melatoninę i lepiej zasypiamy. Jest to godna uwagi zgodność nauki i intuicji

Popularne rośliny zielone jak nać pietruszki są bogate w chlorofil, ale też mikroelementy np. żelazo, a nawet witaminę C. 

Chlorofil wpływa korzystnie na oczyszczanie, dożywianie i odmładzanie organizmu. Ma działanie alkalizujące., co pomaga pozbyć się toksyn z organizmu. Przyspiesza odnowę komórkową, i poprawia wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, co pomaga w leczeniu anemii i ogólnej regeneracji organizmu. Obniża ciśnienie krwi, wzmacnia jelita. Jest przydatny także w diecie w cukrzycy. 

Pomysłowi ludzie korzystając z przebogatej kultury wielu narodów i z nowoczesnych technologii spożywczych uczą się pozyskiwać i wykorzystywać cenne składniki zawarte w roślinach również tych dotychczas rzadko używanych. Do takich należą algi, wodorosty, kiełki i inne rośliny zielone.

Kiełki

       Odżywianie się jedynie kiełkami nazywa się sprautarianizmem. Skiełkowane rośliny zwłaszcza soi, pszenicy fasoli mung, rzodkiewki zawierają w sobie ogromne bogactwo składników odżywczych, wszystko, co potrzebuje roślina, by przetrwać i wyrosnąć. Robi się je na specjalnych tacach zwanych kiełkownicami. Należy zwrócić uwagę na ich świeżość i czystość, gdyż mogą być źródłem bakterii i grzybów, również tych niebezpiecznych dla zdrowia. Dlatego nie wszyscy polecają kiełki Są popularnym składnikiem sałatek i past kanapkowych z dodatkiem tofu, jajka, sera lub innych roślin. 

      

      Skiełkowane pędy młodego jęczmienia lub lucerny wchodzą często w skład tzw zielonych koktajli. Poświęcę im cały oddzielny tekst 

Mikroalgi: 

Szczególne polecana jest chlorella i spirulina. Obok dużej ilości chlorofilu, białka roślinnego. Paul Pitchford na podstawie przytoczonych w swojej książce "Odżywianie dla zdrowia" badań twierdzi, że białko spiruliny i chlorelli jest 3-5 x lepiej przyswajalne niż białko w wołowinie. Podaje również, że spirulina ma trzykrotnie więcej procentowo białka niż wołowina Wynika z tego, że 1 łyżeczka spiruliny lub chlorelli daje tyle samo białka co 30g wołowiny.

        Mikroalgi obok dużej ilości minerałów, zawierają także jod, którego brakuje w diecie wegetarian. Należy jednak pamiętać, że osoby z rozpoznanymi chorobami tarczycy zanim sięgną po mikroalgi powinny poradzić się lekarza. 

      Również należy pamiętać, że mikroalgi są produktem wychładzającym i stosowanie ich w nadmiarze zwłaszcza zimą nie jest korzystne dla samopoczucia.

       

       Pamiętać też należy, że obalono informację jakoby spirulina zawierała witaminę B12. Jest to niestety jej analog, który podczepia sie pod receptory, ale nie jest biologicznie aktywny. Za to potwierdza sie coraz częściej, żę chlorella pyreoidosa ma aktywną biologicznie witaminę B12. Chlorella oczyszcza organizm z metali ciężkich i sama przyciaga nieczystości. Zadbajmy o to, by, jeśli sie zdecydujemy na zakup chlorelli kupować jej najlepszą jakość 

Ze względu na niewielką wiedzę kulinarną dotyczącą zastosowania alg i mikroalg, najczęściej zażywa się je w postaci suplementów lub tzw. zielonych koktajli. Można jednak sproszkowane mikroalgi dodawać do sosów, zup, deepów lub ciasta naleśnikowego. 

**********

Jeśli potrzebujesz porady dietetyka lub prowadzisz lokal gastronomiczny zapoznaj sie z moją  OFERTĄ, napisz do mnie korzystając z formularza kontaktowego, zadzwoń nr 606941369 lub skontaktuj sie przez stronę www.facebook.com/vegedietetyka

Wiedzę do napisania artykułu zaczerpnęłam m.in z następujących książek 

• "odzywianie dla zdrowia" Paul Pitchford
• "dieta roślinna na co dzień" Julieanne Hever
• "Wegetarianizm, zmierzch świadomości łowcy" Maria Grodecka