Według
zaleceń dietetycznych tłuszcze powinny zajmować do 30% energii w dziennej
racji pokarmowej, ponieważ 1 g
tłuszczu to aż 9 kcal
Tłuszcze dzielimy na:
- Nienasycone - głównie w produktach pochodzenia
zwierzęcego
- Jednonienasycone – głównie oliwa z oliwek i olej
rzepakowy zawierające kwas oleinowy
- Wielonienasycone – tłuszcze o różnorodnym
składzie zawierające tzw. NNKT
- Nienaturalne tłuszcze trans powstałe w wyniku obróbki przemysłowej tłuszczów roślinnych.
- Tłuszczami, których należy bezwzględnie unikać są tłuszcze trans, czyli te powstałe w procesie obróbki termicznej i przemysłowej olejów roślinnych. Pod wpływem działania przegrzania lub uwodornienia z udziałem np. glinu następuje zmiana konfiguracji kwasów tłuszczowych z cis na trans, co powoduje zmianę kształtu cząsteczki i właściwości samej substancji. Izomery trans mają działanie kancerogenne, wpływają niekorzystnie na układ krążenia, podnoszą poziom cholesterolu i są przyczyną miażdżycy. Występują w tłuszczach uwodornionych jako składnik sosów, margaryn, słodyczy i innych przetworów, korzysta się z nich w gastronomii przy przygotowaniu fast – foodów. Najmniej ich jest w maśle, niektórych margarynach o półpłynnej konsystencji, najwięcej w margarynie „Rama” i „Mleczna”. Ja osobiście w ogóle nie polecam margaryn, mimo rekomendowania ich przez specjalistów, radzę ich nie kupować wcale.
- W diecie roślinnym spożywane są głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszczów nasyconych jest tym mniej, im mniej jaj i nabiału spożywa osoba, będąca jedynie na diecie laktoowowegetariańskiej. Można się obywać np. bez nabiału lub bez jaj. Weganie, witarianie i frutarianie nie spożywają tłuszczów zwierzęcych..
Tłuszcz kakaowy i olej kokosowy są tłuszczami pochodzenia roślinnego,
ale należą do tłuszczów nasyconych, m.in. dlatego, ponieważ nie mają wiązań
podwójnych i dlatego, że w temperaturze pokojowej zachowują konsystencję
stałą. W oleju kokosowym dominuje kwas laurynowy, w maśle kakaowym kwas
stearynowy i palmitynowy
Ważną kwestią jest
obecność jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. O ich właściwościach
zdrowotnych przeczytasz w tekscie JAK WPLYWA DIETA ROSLINNA NA UKŁAD KRĄŻENIA Tłuszcze roślinne poleca się ponieważ nie
powodują one wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, w tym przede wszystkim
cholesterolu LDL.
Z produktów roślinnych tłuszczu dostarczają oleje z nasion oleistych i orzechów, oliwki, awokado, nasiona i pestki. Ponieważ są produktami ciężkostrawnymi i wysokokalorycznymi powinny być spożywane regularnie, ale w niewielkich ilościach.
Tłuszcze roślinne pozyskuje się w procesie tłoczenia i procesie
ekstrakcji. W procesie tłoczenia pozyskuje się oleje surowe, np. oliwę z
oliwek tzw. extra virgin, olej lniany i inne oleje szlachetne. Niektóre z nich,
np. olej lniany wymagają odpowiednich warunków przechowywania, np. w lodówce i
mają określony, krótki termin do spożycia ponieważ długo przechowywany tłuszcz
ulega utlenieniu i podnosi swoją kwasowość, ale zawarte w nich unikalne kwasy NNKT nie ulegają rozkładowi. Takie oleje nadają się tylko do spożycia na zimno,
np. do sałatek.
Oleje surowe z punktu widzenia dietetyki zawierają więcej składników
odżywczych, do których należą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np
tokoferole, profetinole, witamina D, barwniki, np. β-karotenoidy oraz inne
substancje, np. białka i fosfatytyny.
Większość stojących na półkach sklepowych tłuszczów ze względu na
przedłużenie terminu przydatności podlega procesowi rafinacji, nawet, jeśli
zostały otrzymane w procesie tłoczenia na zimno. Proces rafinacji polega na
odkwaszaniu, bieleniu, odśluzowaniu i dezodoryzacji czyli usuwaniu zapachów. Celem tego procesu jest według specjalistów
poprawa wartości organoleptycznych i bezpieczeństwa zdrowotnego tych produktów.
Niemniej jednak wiele podręczników dietetyki oraz poradników propagujących
wegetarianizm zaleca głównie oleje nierafinowane. Maria Grodecka napisała w kilku książkach, że z powodu tego procesu nie można odróżnić
oleju starego od świeżego, ale szkodliwe skutki pozostają, natomiast Paul
Pitchord w swoim bestsellerze pt: "Odżywianie dla zdrowia" uważa, że oleje w procesie rafinacji pozbawiane są wielu
korzystnych składników, np. lecytyny,
wapnia, chlorofilu, witaminy E, magnezu, żelaza, miedzi i fosforu.
Inną bardzo ważną sprawą jest dostarczenie organizmowi niezbędnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6. Zaleca się
w podręcznikach, by stosunek kwasów obu tych rodzajów był od 1:1 do 4:1.
Natomiast dieta wegetarian często dostarcza ogromnej przewagi kwasów omega-6
nawet do 20 :1, co jest niekorzystne dla zdrowia i może hamować
pozyskiwanie DHA I EPA z kwasów omega-3 Korzystny
stosunek kwasów omega-3 do omega-6 mają oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej
sojowy, a przede wszystkim olej lniany, zwłaszcza tłoczony na zimno, natomiast
należy ograniczyć olej słonecznikowy, kukurydziany i krokoszowy.
W produktach roślinnych znajdują się jedynie kwas linolowy i
α-linolenowy. Stanowią podstawowy budulec błon komórkowych, wpływają na proces
funkcjonowania i odnowy siatkówki oka, wspierają rozkład, transport i
wydzielanie cholesterolu, Z NNKT powstają leukotrieny, prostaglandyny
i wiele neuroprzekaźników, dlatego są tak ważne w zachowaniu
w dzieciństwie dla rozwoju a w dorosłości dla zachowania sprawności
intelektualnej i psychicznej.
Produkty roślinne nie dostarczają długołańcuchowych kwasów omega-3
jakimi są kwas DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy) Znajdują się one
jedynie w rybach i produktach nabiałowych. Biorąc pod uwagę fakt, że osoby na
diecie wegetariańskiej, jeśli nie chcą spożywać ryb lub olejów rybnych mogą być
narażone na ich niedobór i dlatego powinny spożywać odpowiednia ilość kwasów
omega-3 pochodzenia roślinnego, by organizm miał z czego je wytwarzać. Należy
jednak korzystać ze świeżych olejów nierafinowanych i tłoczonych na zimno
ponieważ w olejach rafinowanych i zjełczałych występują substancje, które
hamują syntezę EPA I DHA.
Spotkałam się z wieloma zaleceniami dotyczącymi norm spożycia omega-3 w dziennej
racji pokarmowej. Wahają się one od 0.8 do 2.2 g dziennie na osobę.
W obszernie traktującej ten temat książce „Dieta roślinna na co dzień” Julieana Hever zaleca 1,1
g omega-3 dla kobiet i 1,6 dla mężczyzn. Najodpowiedniejszy do tego celu jest olej lniany, którego wystarczy mniej niż łyżeczka od herbaty. Warto go zatem polubić i stosować każdego dnia.
Jeśli potrzebujesz porady dietetyka będącego od lat na diecie wegetariańskiej przeczytaj:
W napisaniu artykułu pomogły mi następujące książki
- "Praktyczny podręcznik dietetyki" Jarosz Mirosław
- "wegetarianizm, zalety i wady" Borawska Halina, Malinowska Maria
- "Odżywianie dla zdrowia" Pitchford Paul
- Dieta roślinna na co dzień" Julieanne Hever
- "Wszystko o wegetarianizmie" Grodecka Maria
- "Bromatologia" Gertych Henryk, Przysławski Jan
oraz własne notatki i wiedza
