TŁUSZCZ TŁUSZCZOWI NIERÓWNY

Według zaleceń dietetycznych tłuszcze powinny zajmować do 30% energii w dziennej racji pokarmowej, ponieważ 1 g tłuszczu to aż 9 kcal 

Tłuszcze dzielimy na:

•     Nienasycone - głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego
• 
  
•    Jednonienasycone – głównie oliwa z oliwek i olej rzepakowy zawierające kwas oleinowy
• 
  
•     Wielonienasycone – tłuszcze o różnorodnym składzie zawierające tzw. NNKT
•     Nienaturalne tłuszcze trans powstałe w wyniku obróbki przemysłowej tłuszczów roślinnych.
• 
  
•     Tłuszczami, których należy bezwzględnie unikać są tłuszcze trans, czyli te powstałe w procesie obróbki termicznej i przemysłowej olejów roślinnych. Pod wpływem działania przegrzania lub uwodornienia z udziałem np. glinu następuje zmiana konfiguracji kwasów tłuszczowych z cis na trans, co powoduje zmianę kształtu cząsteczki i właściwości samej substancji. Izomery trans mają działanie kancerogenne, wpływają niekorzystnie na układ krążenia, podnoszą poziom cholesterolu i są przyczyną miażdżycy. Występują w tłuszczach uwodornionych jako składnik sosów, margaryn, słodyczy i innych przetworów, korzysta się z nich w gastronomii przy przygotowaniu fast – foodów. Najmniej ich jest w maśle, niektórych margarynach o półpłynnej konsystencji, najwięcej w margarynie „Rama” i „Mleczna”. Ja osobiście w ogóle nie polecam margaryn, mimo rekomendowania ich przez specjalistów, radzę ich nie kupować wcale. 
• 
  
• W diecie  roślinnym spożywane są głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszczów nasyconych jest tym mniej, im mniej jaj i nabiału spożywa osoba, będąca jedynie na diecie laktoowowegetariańskiej. Można się obywać np. bez nabiału lub bez jaj. Weganie, witarianie i frutarianie nie spożywają tłuszczów zwierzęcych..

Tłuszcz kakaowy i olej kokosowy są tłuszczami pochodzenia roślinnego, ale należą do tłuszczów nasyconych, m.in. dlatego, ponieważ nie mają wiązań podwójnych i dlatego, że w temperaturze pokojowej zachowują konsystencję stałą. W oleju kokosowym dominuje kwas laurynowy, w maśle kakaowym kwas stearynowy i palmitynowy 

        Ważną kwestią jest obecność jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. O ich właściwościach zdrowotnych przeczytasz w tekscie JAK WPLYWA DIETA ROSLINNA NA UKŁAD KRĄŻENIA Tłuszcze roślinne poleca się ponieważ nie powodują one wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, w tym przede wszystkim cholesterolu LDL.

Z produktów roślinnych tłuszczu dostarczają oleje z nasion oleistych i orzechów, oliwki, awokado, nasiona i pestki. Ponieważ są produktami ciężkostrawnymi i wysokokalorycznymi powinny być spożywane regularnie, ale w niewielkich ilościach.

Tłuszcze roślinne pozyskuje się w procesie tłoczenia i procesie ekstrakcji. W procesie tłoczenia pozyskuje się oleje surowe, np. oliwę z oliwek tzw. extra virgin, olej lniany i inne oleje szlachetne. Niektóre z nich, np. olej lniany wymagają odpowiednich warunków przechowywania, np. w lodówce i mają określony, krótki termin do spożycia ponieważ długo przechowywany tłuszcz ulega utlenieniu i podnosi swoją kwasowość, ale zawarte w nich unikalne kwasy NNKT nie ulegają rozkładowi. Takie oleje nadają się tylko do spożycia na zimno, np. do sałatek.

Oleje surowe z punktu widzenia dietetyki zawierają więcej składników odżywczych, do których należą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np tokoferole, profetinole, witamina D, barwniki, np. β-karotenoidy oraz inne substancje, np. białka i fosfatytyny.

Większość stojących na półkach sklepowych tłuszczów ze względu na przedłużenie terminu przydatności podlega procesowi rafinacji, nawet, jeśli zostały otrzymane w procesie tłoczenia na zimno. Proces rafinacji polega na odkwaszaniu, bieleniu, odśluzowaniu i dezodoryzacji czyli usuwaniu zapachów. Celem tego procesu jest według specjalistów poprawa wartości organoleptycznych i bezpieczeństwa zdrowotnego tych produktów. Niemniej jednak wiele podręczników dietetyki oraz poradników propagujących wegetarianizm zaleca głównie oleje nierafinowane. Maria Grodecka napisała w kilku książkach, że z powodu tego procesu nie można odróżnić oleju starego od świeżego, ale szkodliwe skutki pozostają, natomiast Paul Pitchord w swoim bestsellerze pt: "Odżywianie dla zdrowia"  uważa, że oleje w procesie rafinacji pozbawiane są wielu korzystnych składników, np. lecytyny,  wapnia, chlorofilu, witaminy E, magnezu, żelaza, miedzi i fosforu.

Inną bardzo ważną sprawą jest dostarczenie organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6. Zaleca się w podręcznikach, by stosunek kwasów obu tych rodzajów był od 1:1 do 4:1. Natomiast dieta wegetarian często dostarcza ogromnej przewagi kwasów omega-6 nawet do 20 :1, co jest niekorzystne dla zdrowia i może hamować pozyskiwanie DHA I EPA z kwasów omega-3 Korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 mają oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy, a przede wszystkim olej lniany, zwłaszcza tłoczony na zimno, natomiast należy ograniczyć olej słonecznikowy, kukurydziany i krokoszowy.

W produktach roślinnych znajdują się jedynie kwas linolowy i α-linolenowy. Stanowią podstawowy budulec błon komórkowych, wpływają na proces funkcjonowania i odnowy siatkówki oka, wspierają rozkład, transport i wydzielanie cholesterolu, Z NNKT powstają leukotrieny, prostaglandyny i wiele neuroprzekaźników, dlatego są tak ważne w zachowaniu w dzieciństwie dla rozwoju a w dorosłości dla zachowania sprawności intelektualnej i psychicznej.

Produkty roślinne nie dostarczają długołańcuchowych kwasów omega-3 jakimi są kwas DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy) Znajdują się one jedynie w rybach i produktach nabiałowych. Biorąc pod uwagę fakt, że osoby na diecie wegetariańskiej, jeśli nie chcą spożywać ryb lub olejów rybnych mogą być narażone na ich niedobór i dlatego powinny spożywać odpowiednia ilość kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, by organizm miał z czego je wytwarzać. Należy jednak korzystać ze świeżych olejów nierafinowanych i tłoczonych na zimno ponieważ w olejach rafinowanych i zjełczałych występują substancje, które hamują syntezę EPA I DHA. 

Spotkałam się z wieloma zaleceniami dotyczącymi norm spożycia omega-3 w dziennej racji pokarmowej. Wahają się one od 0.8 do 2.2 g dziennie na osobę. W obszernie traktującej ten temat książce „Dieta roślinna na co dzień” Julieana Hever  zaleca 1,1 g omega-3 dla kobiet i 1,6 dla mężczyzn. Najodpowiedniejszy do tego celu jest olej lniany, którego wystarczy mniej niż łyżeczka od herbaty. Warto go zatem polubić i stosować każdego dnia. 

Jeśli potrzebujesz porady dietetyka będącego od lat na diecie wegetariańskiej przeczytaj: 

MOJA OFERTA 
zapraszam do odwiedzania i polubienia mojej strony VEGEDIETETYKA NA FACEBOOKU

*********

W napisaniu artykułu pomogły mi następujące książki

• "Praktyczny podręcznik dietetyki" Jarosz Mirosław 
• "wegetarianizm, zalety i wady" Borawska Halina,  Malinowska Maria
• "Odżywianie dla zdrowia" Pitchford Paul 
• Dieta roślinna na co dzień" Julieanne Hever 
• "Wszystko o wegetarianizmie" Grodecka Maria
• "Bromatologia" Gertych Henryk, Przysławski Jan

oraz własne notatki i wiedza 

ROŚLINNE ZAGĘSTNIKI

Bardzo wielu wegetarian, a już na pewno wegan unika spożywania żelatyny wieprzowej, wołowej lub nawet rybnej, twierdząc, że jest niezdrowym produktem pochodzenia zwierzęcego. Dlatego, by związać konsystencję potraw używają różnych zagęstników pochodzenia roślinnego. Pamiętaj, żeby potrawę pozostawić na jakiś czas by zagęstnik wchłonął wodę i związal potrawę np ciasto. 

Pektyny

Pektyny to błonnik rozpuszczalny w wodzie. Pod wpływem ciepła i cukru żeluje Głownie znajdują się w owocach np. porzeczkach, jabłkach. Są składnikiem cukrów żelujących i można je nabyć w formie granulatu w eko-sklepach i na stoiskach ze zdrową żywnością. 
Błonnikiem rozpuszczalnym w wodzie jest również inulina

Musy owocowe 
To jest praktyczne wykorzystanie znajdujących sie w owocach pektyn i innych form blonnika rozpuszcalnego w wodzie. 50g czyli 1/4 szklanki musu owocowego z bananów, jabłek czy porzeczek zastąpi jajko w słodkich deserach i ciastach. 

Agar-agar

Jest to glon żelujący. Agar - agar zawiera dużo minerałów, m.in. bardzo dużo wapnia, żelazo, fosfor. Z tego wynika, że wzmacnia włosy i paznokcie. Sprzedawany jest w postaci lekko przezroczystych sztabek, płatków lub proszku, stosuje się 1 łyżeczkę na 0,5 1 płynu (słodkie lub słone galaretki w formie przekąsek). Agar - agar rozpuszcza się w małej ilości płynu i dodaje do reszty płynu, by wywołać pełnię właściwości żelujących wymaga gotowania około 10 minut, ale szybko tężeje po obniżeniu temperatury roztworu. 

Len mielony

Len mielony czyli siemię lniane stanowi główne źródło kwasu alfalinolenowego w produktach roślinnych Jest zagęstnikiem, bo zalane wrzątkiem wytwarza ciecz o konsystencji i strukturze krochmalu. W diecie wegańskiej zastępuje jajko - 1 łyżka mielonego siemienia zamiast 1 jajka w zależności od potrzeby i rodzaju potrawy wsypuje sie do niej lub  rozpuszcza sie we małej ilości wrzątku i po ostygnięciu dodaje do pozostałych składników np ciasta. 

Podobne właściwości ma babka płesznik i nasiona chia 

Karob – mączka chleba świętojańskiego

Ma również właściwości zagęszczające, ale nie tylko, Nazywa się go również mączką drzewa karobowego, mąką chleba świętojańskiego, szarańczynem strąkowym, carobem i ceratonią.. Oznaczany jest symbolem E410. Jest to produkt otrzymywany z drzewka zwanego chlebem świętojańskim. Bardzo przypomina kakao. Używa się go do sporządzania deserów i wypieków. Karob jest doskonałym źródłem witamin i minerałów. Nie zawiera kofeiny oraz teobrominy i kwasu szczawiowego, który uniemożliwia wchłanianie się wapnia do organizmu. Drzewa karobu rosną w krajach o ciepłym klimacie w Europie np. na Cyprze. Karob pochodzi najprawdopodobniej z Azji Mniejszej (Syria, Arabia, Palestyna). 

Tapioka

Tapioka jest produktem skrobiowym, który pozyskuje się z manioku. Maniok, to roślina o bulwiastych korzeniach rosnąca w gorącym klimacie, w krajach Azji i Ameryki Południowej, przypominająca trochę nasze ziemniaki. Z tapioki  robi się mąkę, z której następnie miejscowa ludność wypieka różnego rodzaju placki i chlebki. Tapioka wchodzi również w skład przemysłowo wytwarzanych ciast, kisielów, deserów, krakersów, chipsów itp.  

Tapioka znana jest na innych kontynentach ale i w Europie jest również  ceniona Francuzi dodają ją niekiedy do deserów, a Anglicy do słynnego puddingu. 

Skrobię z tapioki produkuje się na skalę przemysłową. Uzyskany z bulw maniuoku mączny puder może być również formowany jako perełki, pałeczki, prostokąty, paski i kryształki, które bardzo łatwo rozpuszcza się w wodzie. Ważne jest, że dodanie tapioki nie zmienia smaku potrawy, bo ona sama nie ma smaku. 

Produkty z tapioki coraz częściej stosuje się w domowej kuchni, na przykład do przyrządzania budyniów, czy innych deserów. 

Atutem tapioki jest to, że jest produktem bezglutenowym, że jest łatwostrawna, obniża poziom cholesterolu, jest zasobna w witaminy B1, B2, B3. Dlatego stosowana jest w dietach w przypadku alergii, celiakii, zespole jelita nadwrażliwego i innych chorobach jelit oraz diecie odchudzającej.

Jest zagęstnikiem roślinnym coraz bardziej cenionym przez wegetarian i wegan. Odp

Odpowiednio przygotowana potrafi zastąpić jajko, ser topiony i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Mąki z ciecieżycy, mąka ziemniaczana i inne o kleistych właściwościach wytwarzają spoiwo dzięki znajdującym sie białkom i włuknom rozpuszczalnym w wodzie. Paniętajmy by zostawić ciasto na pewien czas. Fenomentem jest ciasto z niepalonej kaszy gryczanej, do którego przepis znajdziesz TUTAJ 

          Aquafaba - tajemnicza woda z cieciorki 
Prawdopodobnie po raz pierwszy została zastosowana w 2014 roku przez francuskiego szefa kuchni Joël'a Roessela, który szukał zamiennika białek jaj i zauważył, że woda z gotowania ciecierzycy po dodtniu cukru, skrobii lub zakwaszeniu tworzy pianę lepiej niż jakiekolwiek wcześniej używany zamienniki jajek np. siemię lniane. Nazwa pochodzi od łacińskich słów "aqua -woda" i " Fabaceae" czyli botaniczna nazwa łacińska roslin motylkowych, do których należą rosliny strączkowe. Ma własciwosci emulgatora i zagęstnika, ale nie lubi tłuszczu. Najlepsze, gęsta aquafaba jest z cieciorki lub fasolki maslowej z puszki. Ja za puszkami nie przepadam z uwagi na aluminium i bisfenol A, ale podejmuję wyzwanie i będę robić aquafabę gotując cieciorkę samodzielnie, a następnie redukując plyn do uzyskania odpowiedniej gęstości. Z jego dodatkiem można zrobić bezy, sosy, kremy, lody itp. Dokładnych przepisów jest coraz więcej. W tym przypadku zachęcam do dokładnego stosowania sie przepisów, by poznać właściwości i wymagania tego magicznego płynu.  

**********

W przygotowaniu artykułu korzystałam z:

Bożena Cyran "Odnowa na talerzu" 

Julieanne Hever "Dieta roślinna na co dzień" 

www.sklep-kuchnieswiata.pl 

własnej kolekcji notatek i przepisów.

PASZTET Z SELERA

To jest przepis na wegetariański pasztet z selera, który kilka lat temu dostałam od mojej przyjaciółki Joanny :) i wielokrotnie robiłam nie tylko na święta. Polecam :) 

SPOSÓB WYKONANIA

• 1 seler duży lub 2 małe  ugotować w łupinie lub na parze. Obrać, rozgnieść widelcem lub lekko blenderem 
• 2 duże lub 4 małe cebulki posiekać i usmażyć na ¼ szk. oleju lub oliwy z oliwek i dodać do całości
• dodać również:
• 5 jaj całych ( w wersji wegańskiej proponuję ROŚLINNE ZAGĘSTNIKI :). Przypinam, że 1 łyżka mielonego siemienia zastępuje 1 jajko) 
• 4 łiyżk tartego żółtego sera (może być wegański, ale jest potrzebny do związania pasztetu i nadania mu smaku)
• ¼ szk. mleka  (oczywiście może być roślinne)
• 5 łyżek płatków owsianych
• pęczek posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżkę suszonej bazylii 3 łyżki majeranku
• dużo soli i pieprzu by pasztet był ostry
• trochę tartej bułki, by pasztet miał odpowiednią  konsystencję
• wysmarować foremkę lub naczynie żaroodporne tłuszczem i posypać bułką lub wyłożyć blaszkę papierem do pieczenia
• piec w temperaturze 180C przez 1 godzinę (czasem nawet trochę dłużej) 

UWAGI 

• Jestem zwolenniczką kuchni kreatywnej, więc uważam, że przepis można modyfikować dodając wybiórczo różne składniki np. 
• podsmażone pieczarki lub namoczone suszone grzybki
• suszone pomidorki i oliwki 
•  sezam i inne przyprawy indyjskie n.p curry i kurkumę (wersja orientalna)
•  Śliwki suszone, które dadzą słodkawy smak 
• pasztet nie nadaje sie do zamrażania, bo po rozmrożeniu jest niesmaczny. Trzeba zrobić i zjeść :) Mięsożercom też smakuje :) 

     Zapraszam na porady dietetyczne online. Na konsultację można sie umówić telefonicznie - 606941369, poprzez formularz kontaktowy lub interaktywny kalendarz DietDoktor