sobota, 30 maja 2015

MINERAŁY W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ

Dieta oparta na roślinach jest zasobna w magnez i potas, zaś uboga w wapń, żelazo, cynk selen i jod.

Wśród roślin bogatych w magnez należy wyróżnić pestki dyni, które mają aż 540 mg tego pierwiastka. W dalszej kolejności na uwagę zasługują kakao,  mak niebieski i otręby pszenne, które mają powyżej 400 mg magnezu na 100g produktu, dalej są mąka sojowa, zarodki pszenne, słonecznik i sezam, które dostarczają od 300-400 mg magnezu, a jeszcze dalej plasują się soja, kasza gryczana, nasiona lnu i chałwa, która jak wiemy jest zrobiona z nasion sezamu

Literatura mówi, że magnez współpracuje z wapniem i fosforem w mineralizacji kości, bierze też udział w pracy układu nerwowego i przetwarzaniu energii w organizmie, co wpływa na poziom stresu i zmęczenia. Paul Pitchford twierdzi również że wspomaga też pracę wątroby i pęcherzyka żółciowego.

Magnezu dziecko powinno spożywać 450mg w wieku 1-3 lat, starsze dzieci ok 600mg, w okresie najszybszego rozwoju dawka wzrasta do 1250 mg. Dorośli powinni dostarczyć swojemu organizmowi 700 mg magnezu, a w okresie ciąży również 1250 mg.

Wapń jest minerałem, który występuje w organizmie człowieka w największych ilościach. Literatura podaje, że buduje kości, bierze udział w odkwaszaniu organizmu, co sprzyja równowadze kwasowo-zasadowej, w krzepnięciu krwi, skurczach mięśniowych i transmisji synaptycznej. Zależność między wapniem a magnezem wygląda tak, że przy braku magnezu w pożywieniu wapń nie odkłada się w kościach tylko w tkankach miękkich. 

Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i jest większe w okresie młodzieńczym i w wieku po 50 r.ż. Wynosi dla  młodzieży 1300 mg, dla osób dorosłych. 1000 mg, a dla osób po 50 r.ż. – 1200 mg. Nie wzrasta w okresie ciąży, chyba, że przyszła mama nie ukończyła 19 lat.

Wapnia w pokarmach roślinnych należy szukać w roślinach zielonych, nasionach, pestkach, roślinach strączkowych, wielu owocach suszonych  i produktach wzbogacanych tym pierwiastkiem. 

Spośród popularnych produktów najwięcej wapnia zawierają:

  •  mak niebieski  1 łyżeczka ponad 60mg 
  • sezam 970 mg/100g (pasta tahini, chałwa i sezamki są jak najbardziej polecane)
  • płatki kukurydziane 270 /100g   mąka sojowa 260/100g 
  • soja i migdały okoły 240 mg/100g  figi suszone 205mg /100g 
  •  siemię lniane 195/100g   nać pietruszki 188mg/100g 
  •  fasola biała i inne jej rodzaje ok 160mg/100g   jarmuż 155mg/100g 
  • morele suszone i kakao około 140mg/100g  
  • dalej są inne rośliny strączkowe, nasiona i pestki oraz niektóre owoce suszone


Cynk jest minerałem, który jest potrzebny do syntezy. 100 enzymów. Wpływa na procesy  biochemiczne, gojenia się ran, syntezy DNA, procesów immunologicznych oraz procesów łaknienia. Należy go dostarczać codziennie, gdyż organizm ludzki nie potrafi go syntetyzować.

Potas jest minerałem, który naturalnie równoważy działanie sodu. Na poziomie komórkowym potas występuje we wnętrzu komórki, podczas gdy sód przemieszcza się w płynie na zewnątrz komórek i pomiędzy nimi. Główną funkcją potasu jest regulowanie gospodarki wodno-elektrolitowej i przepuszczalności błon komórkowych. Przy niedoborze potasu względem sodu obniża się sprawność nerwowo - mięśniowa - ciało staje się osłabione, mięśnie tracą swoje napięcie, a odruchy są opóźnione Odpowiednia podaż potasu przeciwdziała nadciśnieniu tętniczemu, Nadmiar potasu zdarza się bardzo rzadko i występuje u frutarian i ludzi bardzo ograniczających podaż sodu 

Najwięcej potasu ma soja i jej przetwory np. mąka sojowa. (2307mg), kakao, morele i banany suszone, fasola, otręby pszenne, koncentrat pomidorowy, oraz w mniejszych ilościach banany, pomidory i ziemniaki 

dlatego różnorodność w komponowaniu menu i unikanie niepotrzebnych składników pokarmowych umożliwia zaspokojenie potrzeb organizmu we wszystkie niezbędne składniki 

Temat mikro i makroelementów jest bardzo szeroki. Przedstawiłam tu jedynie jego najważniejsze aspekty Zbilansowanie diety. zwłaszcza w przypadku niedoborów nie jest proste. Jeśli potrzebujesz pomocy dietetyka,  który od wielu lat stosuje diety roślinne na sobie zapoznaj się z moja OFERTĄ

Do napisania powyższego artykułu posłużyły mi następujące źródła  
"Tabela składu i wartości odżywczych" Kunchowicz Hanna i wsp. 
"Praktyczny podręcznik dietetyki" Jarosz Mirosław 
"Dieta roślinna na co dzień" Hever Julienna 
"Odżywianie dla zdrowia" Pitchord Paul