wtorek, 21 kwietnia 2015

TŁUSZCZ TŁUSZCZOWI NIERÓWNY

Według zaleceń dietetycznych tłuszcze powinny zajmować do 30% energii w dziennej racji pokarmowej, ponieważ 1 g tłuszczu to aż 9 kcal 

Tłuszcze dzielimy na:
  •     Nienasycone - głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego
  •    Jednonienasycone – głównie oliwa z oliwek i olej rzepakowy zawierające kwas oleinowy
  •     Wielonienasycone – tłuszcze o różnorodnym składzie zawierające tzw. NNKT
  •     Nienaturalne tłuszcze trans powstałe w wyniku obróbki przemysłowej tłuszczów roślinnych.
  •     Tłuszczami, których należy bezwzględnie unikać są tłuszcze trans, czyli te powstałe w procesie obróbki termicznej i przemysłowej olejów roślinnych. Pod wpływem działania przegrzania lub uwodornienia z udziałem np. glinu następuje zmiana konfiguracji kwasów tłuszczowych z cis na trans, co powoduje zmianę kształtu cząsteczki i właściwości samej substancji. Izomery trans mają działanie kancerogenne, wpływają niekorzystnie na układ krążenia, podnoszą poziom cholesterolu i są przyczyną miażdżycy. Występują w tłuszczach uwodornionych jako składnik sosów, margaryn, słodyczy i innych przetworów, korzysta się z nich w gastronomii przy przygotowaniu fast – foodów. Najmniej ich jest w maśle, niektórych margarynach o półpłynnej konsystencji, najwięcej w margarynie „Rama” i „Mleczna”. Ja osobiście w ogóle nie polecam margaryn, mimo rekomendowania ich przez specjalistów, radzę ich nie kupować wcale. 
W diecie wegetariańskiej spożywane są głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszczów nasyconych jest tym mniej, im mniej jaj i nabiału spożywa osoba, będąca jedynie na diecie laktoowowegetariańskiej. Można się obywać np. bez nabiału lub bez jaj. Weganie, witarianie i frutarianie nie spożywają tłuszczów zwierzęcych..

Tłuszcz kakaowy i olej kokosowy są tłuszczami pochodzenia roślinnego, ale należą do tłuszczów nasyconych, m.in. dlatego, ponieważ nie mają wiązań podwójnych i dlatego, że w temperaturze pokojowej zachowują konsystencję stałą. W oleju kokosowym dominuje kwas laurynowy, w maśle kakaowym kwas stearynowy i palmitynowy 

        Ważną kwestią jest obecność jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. O ich właściwościach zdrowotnych przeczytasz w tekscie JAK WPLYWA DIETA ROSLINNA NA UKŁAD KRĄŻENIA Tłuszcze roślinne poleca się ponieważ nie powodują one wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, w tym przede wszystkim cholesterolu LDL.

Z produktów roślinnych tłuszczu dostarczają oleje z nasion oleistych i orzechów, oliwki, awokado, nasiona i pestki. Ponieważ są produktami ciężkostrawnymi i wysokokalorycznymi powinny być spożywane regularnie, ale w niewielkich ilościach.

Tłuszcze roślinne pozyskuje się w procesie tłoczenia i procesie ekstrakcji. W procesie tłoczenia pozyskuje się oleje surowe, np. oliwę z oliwek tzw. extra virgin, olej lniany i inne oleje szlachetne. Niektóre z nich, np. olej lniany wymagają odpowiednich warunków przechowywania, np. w lodówce i mają określony, krótki termin do spożycia ponieważ długo przechowywany tłuszcz ulega utlenieniu i podnosi swoją kwasowość, ale zawarte w nich unikalne kwasy NNKT nie ulegają rozkładowi. Takie oleje nadają się tylko do spożycia na zimno, np. do sałatek.

Oleje surowe z punktu widzenia dietetyki zawierają więcej składników odżywczych, do których należą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np tokoferole, profetinole, witamina D, barwniki, np. β-karotenoidy oraz inne substancje, np. białka i fosfatytyny.

Większość stojących na półkach sklepowych tłuszczów ze względu na przedłużenie terminu przydatności podlega procesowi rafinacji, nawet, jeśli zostały otrzymane w procesie tłoczenia na zimno. Proces rafinacji polega na odkwaszaniu, bieleniu, odśluzowaniu i dezodoryzacji czyli usuwaniu zapachów. Celem tego procesu jest według specjalistów poprawa wartości organoleptycznych i bezpieczeństwa zdrowotnego tych produktów. Niemniej jednak wiele podręczników dietetyki oraz poradników propagujących wegetarianizm zaleca głównie oleje nierafinowane. Maria Grodecka napisała w kilku książkach, że z powodu tego procesu nie można odróżnić oleju starego od świeżego, ale szkodliwe skutki pozostają, natomiast Paul Pitchord w swoim bestsellerze pt: "Odżywianie dla zdrowia"  uważa, że oleje w procesie rafinacji pozbawiane są wielu korzystnych składników, np. lecytyny,  wapnia, chlorofilu, witaminy E, magnezu, żelaza, miedzi i fosforu.

Inną bardzo ważną sprawą jest dostarczenie organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6. Zaleca się w podręcznikach, by stosunek kwasów obu tych rodzajów był od 1:1 do 4:1. Natomiast dieta wegetarian często dostarcza ogromnej przewagi kwasów omega-6 nawet do 20 :1, co jest niekorzystne dla zdrowia i może hamować pozyskiwanie DHA I EPA z kwasów omega-3 Korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 mają oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy, a przede wszystkim olej lniany, zwłaszcza tłoczony na zimno, natomiast należy ograniczyć olej słonecznikowy, kukurydziany i krokoszowy.

W produktach roślinnych znajdują się jedynie kwas linolowy i α-linolenowy. Stanowią podstawowy budulec błon komórkowych, wpływają na proces funkcjonowania i odnowy siatkówki oka, wspierają rozkład, transport i wydzielanie cholesterolu, Z NNKT powstają leukotrieny, prostaglandyny i wiele neuroprzekaźników, dlatego są tak ważne w zachowaniu w dzieciństwie dla rozwoju a w dorosłości dla zachowania sprawności intelektualnej i psychicznej.

Produkty roślinne nie dostarczają długołańcuchowych kwasów omega-3 jakimi są kwas DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy) Znajdują się one jedynie w rybach i produktach nabiałowych. Biorąc pod uwagę fakt, że osoby na diecie wegetariańskiej, jeśli nie chcą spożywać ryb lub olejów rybnych mogą być narażone na ich niedobór i dlatego powinny spożywać odpowiednia ilość kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, by organizm miał z czego je wytwarzać. Należy jednak korzystać ze świeżych olejów nierafinowanych i tłoczonych na zimno ponieważ w olejach rafinowanych i zjełczałych występują substancje, które hamują syntezę EPA I DHA. 

Spotkałam się z wieloma zaleceniami dotyczącymi norm spożycia omega-3 w dziennej racji pokarmowej. Wahają się one od 0.8 do 2.2 g dziennie na osobę. W obszernie traktującej ten temat książce „Dieta roślinna na co dzień” Julieana Hever  zaleca 1,1 g omega-3 dla kobiet i 1,6 dla mężczyzn. Najodpowiedniejszy do tego celu jest olej lniany, którego wystarczy mniej niż łyżeczka od herbaty. Warto go zatem polubić i stosować każdego dnia. 

Jeśli potrzebujesz porady dietetyka będącego od lat na diecie wegetariańskiej przeczytaj: 
MOJA OFERTA 
zapraszam do odwiedzania i polubienia mojej strony VEGEDIETETYKA NA FACEBOOKU

*********

W napisaniu artykułu pomogły mi następujące książki
  • "Praktyczny podręcznik dietetyki" Jarosz Mirosław 
  • "wegetarianizm, zalety i wady" Borawska Halina,  Malinowska Maria
  • "Odżywianie dla zdrowia" Pitchford Paul 
  • Dieta roślinna na co dzień" Julieanne Hever 
  • "Wszystko o wegetarianizmie" Grodecka Maria
  • "Bromatologia" Gertych Henryk, Przysławski Jan


oraz własne notatki i wiedza