niedziela, 18 października 2015

WEGETARIANKA W CIĄŻY I OKRESIE LAKTACJI

Praca z klientkami w ciąży jest bardzo przyjemna, bo z reguły im bardzo zależy na tym, by zadbać nie tylko o swoje zdrowie, ale również o zdrowie potomstwa.
Bardzo często dochodzi do niedoborów, mimo, że kobieta odżywia się, jak to mówią, normalnie. Wtedy i sama kobieta i lekarze wpadają w panikę i zostają zastosowane środki zaradcze, którymi są leki, po których nie każda kobieta czuje się dobrze, ale przyznam, że dobra suplementacja jest niekiedy konieczna.
Na temat odżywiania się ciężarnej pokutują mity i legendy prawie jak z 1000 i jednej nocy: to wolno, tego nie wolno i mięsko musi być.... :)  Już od dawna wiadomo, że powoli pojawiają się w naszym społeczeństwie ludzie nie znający smaku mięsa, bo rodzice weganie o tym zadecydowali, a ja uważam, że taka była po prostu konieczność. Trudno sobie wyobrazić, by nagle do organizmu wprowadzać zupełnie obcą mu substancję, jaką jest białko zwierzęce, albo białko konkretnie mięsa. Ale lekarze tego nie rozumieją, bo tkwią w stereotypach sprzed lat.  Znam przypadki, że kobiety ukrywają przed ginekologiem swój wegetarianizm lub zostają zmuszone szantażem do wprowadzenia mięsa do diety. Z reguły naciski lekarzy wspierane są ataki odżywiającej sie tradycyjnie rodziny i przyjaciół.
Nie jest aż tak źle i nie jest aż tak dobrze... Organizm ma zdolności adaptacyjne i jeśli od dłuższego czasu nie jemy mięsa lub innej żywności pochodzenia zwierzęcego, to potrafi pozyskiwać składniki odżywcze z tego, co dostaje czyli z roślin, bo te składniki przecież tam są i to często w ilości i jakości dużo lepszej niż te pochodzące z mięsa i im lepiej sie tego nauczy, tym zdrowszy jest człowiek.
W okresie ciąży i laktacji wzrastają potrzeby energetyczne. Podręczniki dietetyki mówią, by do ilości kalorii wyznaczonej odpowiednio do  wieku, wzrostu i aktywności fizycznej należy dodać 360 kcal w drugim trymestrze, 450 kcal w trzecim, a ok 505 kcal w pierwszym półroczu karmienia piersią. Daje to możliwość zamiany jednego z mniejszych posiłków na posiłek pełnowartościowy np. drugie śniadanie podobne kalorycznością i składem do pierwszego lub podział tej dodatkowej ilości kalorii na wszystkie pozostałe posiłki. Z uwagi, że w ciąży nie je się za dwóch ale dla dwojga lepiej się zatroszczyć o gęstość odżywczą spożywanych posiłków i ich przyswajalność. W pierwszym trymestrze ciąży kobieta fizjologicznie przybywa na wadze 1-2 kg, w pozostałych 500-750 g na tydzień. Przekroczenie zalecanej dawki kalorii powoduje nagromadzenie się zbędnych i trudnych do usunięcia po porodzie kilogramów. Jeśli kobieta sobie nie radzi z dostosowaniem menu do swoich potrzeb lub boryka się z nadmiernym apetytem powinna poradzić się dietetyka, a może to zrobić OSOBIŚCIE LUB PRZEZ INTERNET
W ostatnich latach jest nacisk na świadome rodzicielstwo, głównie macierzyństwo. Zaleca się przygotowanie organizmu do ciąży poprzez odpowiednie odżywianie i suplementację. Zwraca się głównie uwagę na kwas foliowy czyli witaminę B9, z powodu wpływu tego pierwiastka na rozwój cewy nerwowej u dziecka i powstające z braku tego pierwiastka powikłania. Dieta wegetariańska obfituje w ten pierwiastek. Dużo folianów zawierają drożdże piekarskie, otręby i zarodki pszenne, szpinak, rośliny strączkowe oraz korzeń i nać pietruszki. Dzienna dawka dla kobiet przed zajściem w ciążę wynosi 400 mcg, dla ciężarnych wynosi 600 mcg, a w okresie laktacji 500 mcg. Aby ją zaspokoić np. wystarczy zjeść potrawy sporządzone z około 50g suchych nasion roślin strączkowych, szczególnie soi (po ugotowaniu zwiększają swoja masę i objętość), do tego 150 g. szpinaku, co najmniej jedno jajko lub szparagi, brokuły, liść/korzeń pietruszki i ekwiwalent folianów będzie nawet przekroczony. Należy tylko pamiętać, by robić to codziennie. Trzeba zwrócić uwagę, by dostosować ilość i jakość roślin strączkowych do  możliwości własnego organizmu, odpowiednio je GOTOWAĆ I PRZYPRAWIAĆ i pamiętać o tym by nie nadużywać korzenia pietruszki, który może działać poronnie
„Praktyczny Podręcznik dietetyki” prof. Jarosza proponuje wszystkim kobietom ciężarnym spożywanie w pierwszym trymestrze ciąży 400 g warzyw i 300 g owoców, a pozostałym okresie ciąży nawet około 500 g warzyw i 400 g owoców. Z tego wynika, że warzywa i owoce służą kobietom ciężarnym i ich potomstwu.
W pierwszym okresie ciąży z powodu burzy hormonów pojawiają się mdłości i wymioty, które nasilają się szczególnie rano lub pomiędzy posiłkami, gdyż te objawy nasilają się, gdy żołądek jest pusty. Potem, ale już w mniejszym zakresie pojawia się zgaga wywołana uciskiem dziecka w brzuchu na narządy wewnętrzne. Proponuje się zjadanie kilku mniejszych, a częstszych posiłków, zjedzenie czegoś np. suchych krakersów przed wstaniem, w pozycji leżącej. Zaleca się również unikanie mocnej kawy i herbaty, kwaśnych lub tłustych produktów, nagłego zmieniania pozycji zwłaszcza z leżącej do siedzącej lub stojącej.
Okres ciąży grozi niedoborami żelaza, wapnia i witaminy D, chociaż ten niedobór stwierdza się u większości społeczeństwa.
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny we krwi, która odpowiada za rozprowadzanie tlenu po organizmie. Niedobór żelaza grozi powstaniem anemii mikrocytarnej, co sprzyja przedwczesnym porodem, niską masa urodzeniową dziecka, możliwością zgonu i niedorozwojem. Nie wykształca się u dziecka zapas żelaza, który powinien starczyć na pierwsze miesiące życia. Dlatego zalecana dawka Fe dla kobiet w ciąży wynosi 27 mg, a w okresie laktacji o wiele mniej, bo tylko 10 mg, ale dla wegetarianek jest to prawie dwukrotnie więcej, biorąc pod uwagę zalecenia naukowe, którzy twierdzą, ze żelazo niehemowe (roślinne) nalezy dostarczać w ilości 1.8 x większej podaż Fe niż u osób na diecie tradycyjnej. Aby sprostać temu zapotrzebowaniu często potrzeba obok zbilansowanej diety wspomagać się produktami fortyfikowanymi (wzbogacanymi) i dobrymi suplementami. Koniecznie należy zwrócić uwagę, by suplement lub lek zalecany był dla kobiet w ciąży i najlepiej jego użycie skonsultować z lekarzem, farmaceutą ewentualnie dietetykiem. Zawsze trzeba uwzględnić rośliny strączkowe, orzechy, pełnowartościowe zboża, kiełki i warzywa zielonolistne w codziennym jadłospisie. Warto jeść pieczywo pieczone na zakwasie, ponieważ jest w nim mniej szkodliwych fitynianów, które są inhibitorami Fe, czyli utrudniają wchłanianie sie tego pierwiastka  Dobremu wchłanianiu się żelaza sprzyja witamina C, której również z innych powodów nie powinno zabraknąć w diecie kobiety ciężarnej. Również stosowanie produktów fermentowanych np. tempeh, tofu, miso sprzyja wchłanianiu się żelaza z tych produktów. TU MOŻESZ POZNAĆ ILOŚĆ ŻELAZA W PRODUKTACH ROŚLINNYCH
Podobnie jest z innymi składnikami mineralnymi i witaminami. Zapotrzebowanie na składniki mineralne w okresie ciąży i laktacji jest wyższe w okresie ciąży i wynosi. 


  • Wapń - u dorosłych wegetarianek ciężarnych i karmiących podaż powinna wynosić 1000 mg, zaś u młodszych pań spodziewających się potomstwa 1300 mg.
  • Witamina D – 15 mg/d,
  • Witamina B 12 2.6 mcg. w ciąży i 2,8 mcg w okresie laktacji.
  • W ciąży potrzeba nieznacznie więcej witaminy C, witaminy E magnezu i potasu niż w pozostałych okresach rozwoju. 
Międzynarodowe badania  wykazały, że kobiety w ciąży mają podobną podaż makroskładnik w swojej diecie jak kobiety stosujące dietę tradycyjną, z tym, że zwrócono uwagę na mniejszą ilość białka w diecie, nie zagrażającą jednak niedoborami, wit. B 12, Fe, i Zn, z tym, że niedobory znajdują się również w diecie kobiet jedzących wszystko. Wcześniejsze badania nie dotyczyły weganek, ale ich jest już coraz więcej. Wcześniej czy później medycyna akademicka będzie musiała pogodzić sie z upadkiem hegemonii mięsa, zwłaszcza, że zbilansowana dieta roślinna oficjalnie uznawana jest już przez medyczne autorytety. Należy pamiętać o tym, 


  • by odpowiednio układać jadłospis uwzględniający wszystkie  ZASADY 4U BERGERA
  • wiedzieć JAK ZDROWO STOSOWAĆ DIETĘ WEGETARIAŃSKĄ.
  • codziennie wprowadzać do diety PRODUKTY ROŚLINNE BOGATE W ŻELAZO
  • dobrze by było pić ZAMIAST WODY MINERALNEJ pić wodę o odpowiednim pH, wchłanialności i przyswajalnych minerałach pochodzącą z rozpuszczenia w zwykłej wodzie koncentratu zmikronizowanego piasku koralowego
  • dostarczaj kwasów omega 3 z naturalnych źródeł jak olej lniany i siemię lniany, produktów wzbogacanych i suplementów.
  • dbaj o siebie i ciesz sie życiem 
  • słuchaj dużo ładnej muzyki i otaczaj sie pięknem
  • rozmawiaj ze swoim nienarodzonym dzieciątkiem 
Powodzenia :) 

********
jeśli 
  • potrzebujesz pomocy dietetyka stosującego od lat dietę roślinną
  • organizujesz spotkanie lub warsztaty propagujące ten styl odżywiania
  • prowadzisz rubrykę w gazecie lub stronę w temacie zdrowia lub diety roślinnej 
zapoznaj sie z moją OFERTĄ

********

W procesie przygotowania artykułu pomogły mi




  • "praktyczny podręcznik dietetyki" M. Jarosz
  • "dieta roślinna na co dzień" Jolienna Heaver 
  • "odżywianie dla zdrowia" Paul Pitchford 
  • www.kzb.ump.edu.pl)