sobota, 13 czerwca 2015

O ODCHUDZANIU SŁÓW KILKA

Jest wiele przyczyn, dla których warto schudnąć. Nadwaga i otyłość stały się jednymi z najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. Za ich występowanie można obwiniać nie tylko nasze nawyki, ale również jakość żywności, wszechobecne zatrucie środowiska i stres, który generuje niewłaściwe zachowania. 

Co chwilę zalewani jesteśmy nowymi wynalazkami w stylu "diety cud", która została wymyślona w jakiejś "klinice" i którą propaguje ten czy tamten celebryta. Dietetyka bardziej skłania się do idei "żp" czyli kulturalnie mówiąc "jedz połowę", niż do dziwnych monodiet i drastycznych ograniczeń kalorycznych. Ja dodam jeszcze zasadę "JM" czyli "jedz mądrze", która polega na budowaniu świadomości tego, co i jak jemy. 

Pamiętać należy, że możemy zmieniać to, na co mamy wpływ. 

Oto zestaw zasad, które pomogą wdrożyć odchudzanie i które są wspólne dla wielu strategii diet odchudzających
  • Geneza pojęcia diety mówi, że to nie jest tylko kilkutygodniowy rygor żywieniowy, ale ogólnie sposób żywienia i życia. Dlatego zmiany i nawyki powinny być wprowadzane stopniowo i być długofalowe
  • Krótkotrwała dieta odchudzająca typu „dieta cud” amerykańskich naukowców może być stosowana krótko, ale jej kontynuacją muszą być trwałe zmiany sposobu odżywiania.
  • Na stan wagi ma wpływ ogólny stan zdrowia, dlatego ważne jest zrobienie ogólnych badań krwi, moczu, często też poziomu glukozy, lipidogramu, poziomów hormonów np. tarczycy, testosteronu, kreatyniny, testów na nietolerancje pokarmowe.
  • Wszystko, co spożywamy poza wodą jest posiłkiem. Przekąską nazywamy posiłek nie większy, niż 100 kcal. Nie powinno być ich więcej niż dwie i dobrze jest je zaplanować.
  • Posiłków powinno być 4 lub 5, śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Rezygnujemy albo z drugiego śniadania albo z podwieczorku. Miedzy nimi powinny być wyraźne przerwy, najlepiej ok 2.5-4 godzin, w czasie których organizm ma mieć czas na strawienie pożywienia. Sygnałem do przyjęcia następnego posiłku jest lekkie uczucie głodu.
  • Dobrze by było, gdyby posiłek nie ważył więcej niż 350 g (dla kobiety) mężczyźni mogą zjeść trochę więcej.
  • Dobrze jest jadać potrawy, które wypełniają żołądek ale również te, które mają dużą gęstość odżywczą, bo niedobór składników mineralnych może być przyczyną wilczego apetytu.
  • Ostatni posiłek spożywamy dwie – trzy godziny przed snem i najlepiej, żeby to było coś łatwostrawnego.
  • Kiedy jemy, koncentrujemy się na jedzeniu, smakujemy, skupiamy uwagę na walorach potrawy, którą spożywamy. Wtedy osiągniemy więcej satysfakcji jedząc tak naprawdę mniej. Nie jemy w pośpiechu, na ulicy, przy telewizji, jedząc myślimy o czymś przyjemnym.
  • Próbowanie potraw podczas gotowania nie wymaga jedzenia dużych ilości produktu zjedzonego na raz, wystarczy odrobina na końcu łyżki.
  • Nasz organizm potrzebuje 30 ml wody/kg masy ciała. Dobrze jest wypić rano i wieczorem szklankę ciepłej wody w temperaturze ciała, pozostałą podzielić na mniejsze porcje i pić regularnie. Ja polecam wodę ze zmikronizowanym piaskiem koralowym, o właściwościach wody żywej, o odpowiednim pH i napięciu powierzchniowym, o której przeczytasz TUTAJ
  • Napoje pijemy powoli, najlepiej małymi łykami, nie więcej niż pół szklanki na raz. Kawa i czarna herbata nie powinny być wliczane do ilości wypijanych płynów, bo odwadniają, nie powinny być pite w nadmiarze, ale  zastąpione ziołami, herbatą owocową lub wodą mineralną (najlepiej ze szklanych butelek) ewentualnie wodą z cytryną.
  • Na uregulowanie perystaltyki jelit proponuję:
    • Szklankę maślanki na noc  (dla osób tolerujących laktozę)
    • Szklankę kompotu ze śliwek suszonych na czczo  
    • Łyżkę oliwy oliwek na czczo
    • probiotyki i prebiotyki w suplementach
  • Wszystkie te sposoby najlepiej stosować naprzemiennie po co najmniej tydzień lub dwa tygodnie każdy. 
  • Kiszonki, np kapusta kiszona, ogórki kiszone, zakwas buraczany, a także mało znane przetwory sojowe jak tempeh i miso dostarczają naturalnych bakterii jelitowych, które regulują pracę jelit.
  • Dobre jest też wprowadzenie do menu surówek, otrąb, kasz, pełnoziarnistego pieczywa. Należy to robić ostrożnie jeśli mamy podrażnione jelita. 
  • Ważną rolę odgrywa ruch dostosowany do możliwości zdrowotnych, wieku i kondycji – co najmniej szybki spacer, gimnastyka w domu, uprawianie ogródka, a gdy kondycja się poprawi, dopiero można podjąć zajęcia w siłowni lub bieganie.  
  • Zacznij korzystać z masażu. Ma ogromne zalety dla ciała i psychiki. Ja, ponieważ jestem również doświadczonym masażystą polecam na pozbycie się nadmiaru wody z przestrzeni międzykomórkowej, a co za tym idzie nieestetycznego cellulitu DRENAŻ LIMFATYCZNY, a dla przyspieszenia procesów samoregeneracji MASAŻ PROMIENISTO-WIROWY, które wykonuję dla moich klientów. 
  • Organizm niekiedy „oszczędza” swoją energie, dzieje się tak nie tylko przy drastycznych dietach w odchudzaniu, pomijaniu posiłków z powodu niedbalstwa lub pośpiechu, ale również podczas uporczywego myślenia o brakach np. pieniędzy, lęku, jak również przy odczuciu przytłoczenia, gdy potrzebuje więcej „siły”. Ciało po prostu obudowuje sie w tłuszcz, by chronić Cię przed  światem lub dać poczucie bycia silnym i wielkim. 
  • Osłabienie metabolizmu wynikać może z różnych chorób np niedoczynności tarczycy. Dlatego ważne jest zrobienia badań a jeśli to potrzebne, podjęcie leczenia.
  • Uświadom sobie korzyści, jakie będziesz miał/a ze schudnięcia konkretnie dla ciebie, ale i dla innych, ale nie wpadaj w stan myślenia, że jest to magiczny sposób na pozbycie się wszystkich problemów. 
  • Warto uświadomić sobie swoje niekorzystne dla stanu zdrowia nawyki, a nawet je spisać. Następnie wybrać jeden lub dwa, których najbardziej chcesz się pozbyć i pracować nad pozbyciem się ich, a następnie przejść do eliminowania kolejnych nawyków.
  • Wybierz jeden lub dwa z tych nawyków i stwórz sobie własny kodeks postępowania np. "nie jem na ulicy" "Nie jem w samochodzie" "nie jem fast foodów", "Nie jem jak mam napad chandry" (trudne do zrealizowania dla wielu osób) i trzymaj się tych postanowień. Gdy opanujesz jedne zwyczaje bierz się za kolejne. Obiecywanie sobie zmiany wszystkiego na raz ma bardzo krótki termin skuteczności, kończy się rezygnacją i frustracją. 
  • Jeśli lubisz metodę kija i marchewki wyznacz sobie nagrodę za każdy etap odchudzaniam np płać sobie za kazdy kilogram jakąś sumę a następnie kup sobie coś ładnego, albo idź na koncert. Dobrze jest sobie zaplanować, ile i do kiedy chcesz schudnąć i podzielić ten cel na mniejsze. Wyznaczanie sobie nagrody pomaga w utrzymywaniu postanowienia. Pamiętaj jedynie, by nie nagradzać sie jedzeniem. 
  • W razie niewielkiego złamania diety lub zasad powiedz sobie "ok, to było po raz ostatni, wracam do zaplanowanego postępowania" Jeśli zdarza się to zbyt często to znak, że trzeba zmienić strategię diety na taką, która jest bardziej zgodną z Twoimi potrzebami. Musisz siebie również zapytać, czy tak naprawdę chcesz schudnąć. Może to jednak dla ciebie nie jest takie ważne.... Zrób przerwę odchudzaniu i wróć do tematu, gdy będziesz gotowy/a 
  • Pokochaj siebie taką/takim, jaką/jaki jesteś. Uznanie faktu, że taka/taki jesteś jest początkiem dokonywania zmian. "Kocham siebie i dlatego chcę pomóc sobie/ mojemu ciału lepiej wyglądać, czuć się itp". Niestety, może się tak zdarzyć, że mimo wysiłków, z różnych przyczyn będzie Ci trudno  pozbyć się nadwagi... i co wtedy? Nadwaga to nie koniec świata. 
  • Jedzenie nie jest wrogiem, ale też nie może być jedyną przyjemnością i jedyną nagrodą, jaką sobie sprawiasz. Warto więc poszerzyć repertuar nagród, jakie sobie dajesz i robić to świadomie np. po wykonaniu jakiegoś zadania czy osiągnięciu celu. 
  • Traktuj siebie z akceptacją i życzliwością, co nie znaczy, że pobłażliwie. Często zadawaj sobie pytanie: "Co jeszcze mogę zrobić dla siebie, by lepiej sie czuć i wyglądać" 
  • Dbaj o siebie, kupuj sobie ładne rzeczy, rób ładną fryzurę i makijaż, Nigdy nie mów, że zrobisz to, jak schudniesz. Wbrew pozorom stanie się to motywacją do jeszcze skuteczniejszego odchudzania. 
  • Spróbuj odchudzać się z miłością do siebie, a nie z poczuciem przymusu i terroryzowania swojego ciała i cieszyć się z każdego uzyskanego efektu. 
  •  
  • pamiętaj, że odchudzanie sie zimą jest mniej skuteczne i należy używać innych strategii. Nie powinno sie wychładzać organizmu, bo będzie wołał dostarczenia energii, by sie ogrzać. Postawmy wtedy na ruch, który i ogrzeje i odchudzi, a ograniczenia dietetyczne zaplanujmy rozsądnie, najlepiej z dietetykiem (nie z trenerem na siłowni, ten niech zajmie sie treningiem) 
Mam nadzieję, że was zainspierowalam i dostarczyłam wiele potrzebnej wiedzy :) Teraz pora wcielić ją w czyn. Życzę powodzenia. 

*********
Jeśli potrzebujesz pomocy dietetyka:
  • nie wiesz, w jaki sposób wprowadzić zasady z powyższego artykułu  w życie, 
  • chcesz przejść na dietę roślinną lub masz kłopoty z jej zbilansowaniem. 
*********
zapraszam na spotkania osobiście lub E-KONSULTACJE przez internet 

Odwiedzaj stronę VegeDietetyka na facebooku, tam czekają na Ciebie nie tylko moje artykuły, ale inne ciekawostki i przepisy

********
Przeczytaj również
KOMU JADŁOSPIS, KOMU PLAN ŻYWIENIOWY 
DIETA ROŚLINNA ODCHUDZA
NIE JEDZ W BIEGU