wtorek, 17 lutego 2015

BIAŁKO W DIETACH WEGETARIAŃSKICH

Problem białka w dietach wegetariańskich jest złożony i pełen różnych doniesień. Białko jest budulcem wszystkich tkanek. Niedobór białka zawsze związany jest z niedożywieniem. W dzieciństwie przyczynia się do spowolnienia rozwoju, w dorosłości do zaniku i osłabienia mięśni, zaburzeń pracy ustroju, również układu immunologicznego.  
Określenie „proteina” w odniesieniu do białek pochodzi od greckiego „proteios” co znaczy „siła i duch ciała”. Zostało użyte po raz pierwszy w 1839r przez Gerrita Jana Muldena.
Istnieją różne wytyczne dotyczące dziennego zapotrzebowania na białko.
WHO/FAO twierdzi, że człowiek potrzebuje jedynie 5-8% białka. Polski IZZ  uważa natomiast, że potrzeba 10-15% kcal pochodzących z białek w dobowym pożywieniu. 
Być może bardziej precyzyjne będzie podanie ilości białka na kg masy ciała, które wynosi:
Dzieci
  • 1-3  lat = 1,5 g/kg.m.c/dziennie
  • 3-13 lat = 0,95 g/kg.m.c./dziennie
  • 14-18 lat = 0,85 g/kg.m.c/ dziennie (Hever J. 2013)
  • Dorośli
  • Rozpiętość podaży białka na dobę w różnych publikacjach waha się od 0,6 – 1,0g/kg.m.c./dobę
  • Podaż białka powyżej 1,2g/kg.m.c/dobę uważana jest za wysokobiałkową.
  • Kobiety ciężarne powinny dostarczać z pożywieniem 1,1 g białka/ kg.m.c/dobę
  • W okresie laktacji aż 1,3 g białka/kg.m.c/dobę 
W diecie wegetariańskiej białka dostarczają:
  •     Mleko i produkty mleczne
  •     jaja – (białko jaja kurzego jest uważane za idealną dla człowieka postać białka)
  •     Produkty zbożowe, najlepiej pełnowartościowe –
  •     Orzechy
  •     Pestki nasion
  •     Wodorosty
  •     W dużo mniejszej ilości owoce i warzywa
Ważną, choć różnie postrzeganą w literaturze jest kwestia przyswajania białka. Wartość wykorzystania białka, które zjadamy, zależy od stopnia jego wydajności wzrostowej, co oznacza się symbolami PER (protein efficiency ratio) lub NPU (net protein utilization) – współczynnika wykorzystania białka. ) Autorzy podręczników bromatologi, czyli nauki o żywieniu uważają mięso i jaja jako białko przyswajalne w 100%. Istotą budowy białka jest połączenie aminokwasów w łańcuchy. Każdy rodzaj białka pochodzący od istoty żywej, niezależnie czy to jest roślina, zwierzę czy człowiek ma zakodowaną w kodzie genetycznym budowę struktury swoich białek.
Organizm ludzki przyswajając białko rozkłada je za pomocą enzymów na aminokwasy, a następnie syntetyzuje z nich białka własnych tkanek.
Aminokwasy dzielimy na egzogenne (EAA), które należy dostarczyć z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi ich wytwarzać, aminokwasy względnie egzogenne, które mogą być wytwarzane oraz endogenne, które są zawsze produkowane przez ustrój. Inny podział wyróżnia jeszcze aminokwasy obojętne, zasadowe, dwuzasadowe, hemolityczne i aromatyczne. Aminokwasy egzogenne to treonina, walina, leucyna, izoleucyna, metionina, tryptofan, fenyloalanina i lizyna. Niektóre publikacje zaliczają do nich również histydynę, która w innych zaliczana jest do aminokwasów względnie egzogennych.
Jeśli np. spożyto jeden produkt ma 100% jednego aminokwasu a 50% innego, to jego wartość biologiczna jest tylko 50%, bo tyle jest w sumie skomponowanego pełnowartościowego białka. Pozostałą część organizm zużywa na potrzeby energetyczne. Ten aminokwas, którego jest najmniej jest tzw. aminokwasem ograniczającym.
Literatura mówi, że tylko mleko krowie i białko jaja kurzego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Dlatego, mimo coraz częściej zdarzających się uczuleń na białko mleka krowiego i białko jaja kurzego, te produkty są polecane jako najlepsze źródło białka w pożywieniu człowieka. Okazuje się jednak, że również mięso nie posiada wszystkich aminokwasów.
Białko roślinne uważane jest za niepełnowartościowe, ponieważ nie zawiera wszystkich aminokwasów w odpowiednich ilościach. Wadą białka roślinnego jest również zawartość inhibitorów utrudniających przyswajania tego białka. 
Można tak komponować dietę by białka roślinnego było pod dostatkiem.
Okazuje sie, że wiele roślin jest bogatych w białko i że zjadając rośliny z różnych grup (niekoniecznie w tym samym posiłku) organizm łączy aminokwasy z poszczególnych produktów i syntetyzuje z nich białka pełnowartościowe. Aminokwasy niezbędne zawarte np. w zbożach zostają uzupełnione aminokwasami z jaj, nabiału lub roślin strączkowych, sezamu lub orzechów. Przykładem jest kompensowanie niedoboru lizyny w zbożach lizyną zawarta roślinach strączkowych lub uzupełnianiu niewielkiej ilości metioniny jajami lub nabiałem, gdzie tego składnika jest więcej. Zachowując odpowiednie proporcje między produktami zawierającymi różne aminokwasy następuje nie tylko sumowanie ich wartości biologicznej ale również zjawisko wzrostu tej wartości.
Najnowsze badania naukowe, podawane np. w podręcznikach dietetyki oraz w materiałach propagujących wegetarianizm dowodzą, że niekonieczne jest spożywanie tych produktów w jednym posiłku, wystarczy, by były dostarczone w niewielkich odstępach czasowych, np. tego samego lub niekiedy następnego dnia.
Warto jest jednak zwrócić uwagę na fakt, że w przypadku zbyt niskiej podaży energii w diecie organizm może spożytkować białko roślinne na potrzeby energetyczne. Dlatego, nawet przy dietach niskokalorycznych nie powinno się przekraczać dopuszczalnego minimum kalorii jakie wyznacza podstawowa przemiana materii osoby, dla której sporządzona jest dieta.
Coraz więcej mówi sie też o roslinach, które posiadają komplet aminokwasów egzogennych. Zaliczamy do nich kaszę qinoa czyli komosę ryzową i amarantus i mam nadzieję że ich lista będzie rosła 
Coraz więszą rolę w dostarczaniu białek w dietach roslinnych zaczynają pełnić wszelkiego rodzaju wodorosty, które dostarczają cennych pierwiastków, np naturalnego jodu, który jest żadkoscią w roslinach, mają własciwosci oczyszczania organiznu z metali ciężkich i ich białko, jak teierdzi Paul Pitchford w książce "Odżywianie dla zdrowia" jest trzykrotnie lepsze od białka mięsa wołowego. 
Nie bójmy sie zatem niedoboru białka w dietach roslinnych, ale stosujmy ZASADY 4 U PROF BERGERA i zapoznajmy się z ZAMIENNIKAMI MIĘSA

********

       Jeśli potrzebujesz indywidualnej porady znajdziesz  dane kontaktowe do mnie w WSPÓŁPRACA i na stronie OFERTA

Zapraszam na stronę VegeDietetyka na facebooku :)

********

Artykuł napisałam na podstawie fragmentów mojej pracy licencjackiej napisanej dla WSBiNoZ w Łodzi i materiałów wykorzystanych do jej napisania.