czwartek, 26 lutego 2015

"ZAMIENNIKI" MIĘSA

„Nie ma potrzeby zastępować mięsa, tak jak nie ma potrzeby zastępować czymkolwiek alkoholu lub papierosów”, pisze Maria Grodecka w jednej ze swoich książek. Ale wszyscy wiedzą, że należy dostarczyć organizmowi białka. Jako „zamiennik” mięsa najczęściej uważa się produkty sojowe. Soja jest powszechnie stosowaną rośliną strączkową, uprawianą w wielu krajach. Odkąd odkryto, że zawiera podobny skład aminokwasów, duża ilość białka (34g/100g)  i może z powodzeniem zastąpić mięso. Zawiera również stosunkowo dużo Ca, P, Mg, Fe i błonnika. Zaczęto z niej wytwarzać mleko oraz produkty przypominające przetwory mięsne, np. parówki, kotlety, burgery itp.. Są one popularne, ale według mnie wysoko przetworzone. Lepiej jest ugotować soję samodzielnie i używać do wyrobu past, pasztetów i kotletów, a nawet mleka i tofu.

Wielu wegetarian nie jada soi i produktów z soi w obawie, że jest ona modyfikowana genetycznie, twierdząc, że przepisy nie do końca jasno nakazują oznaczanie użycia GMO na opakowaniach żywności. 

Soja zawiera fitoestrogeny, co z jednej strony sprawia, że jest zdrowa dla kobiet, zwłaszcza w okresie menopauzy z drugiej zaś powoduje zbyt szybkie dojrzewanie dzieci i problemy hormonalne u mężczyzn. Dobrymi produktami pochodzącymi z soi są produkty fermentowane: tofu, miso, sos sojowy i tempeh.

Tempeh to produkt z fermentowanej soi pochodzący z Indonezji. Ma delikatny orzechowy smak i łatwo daje się przyrządzać na różne sposoby. Jest doskonałym odzwierciedleniem roślinnej wersji białka serwatkowego. Zawiera aminokwasy egzogenne w ilości porównywalnej z białkiem wzorcowym według WHO.  Portal www.tempehservice.pl podaje również, że zawiera on 19g białka na 100g, 11g tłuszczu, w tym 3.2g nasyconych, że jest bogaty w minerały: i że jest produktem niskokalorycznym (195 kcal/100g) i ma bardzo mały indeks glikemiczny (5) 

Tempeh można zrobić samemu w domu za pomocą piekarnika, soi i specjalnego „startera”, który można nabyć właśnie w tempehservice.

        W sklepach ze zdrową żywnością, można również nabyć gotowe produkty z tempeh.

      Tofu to powszechnie dostępny ser, który wytwarza się podobnie jak zwykły twaróg, tyle, że z mleka sojowego. Może być miękkie lub twarde, w kostce. Ma mdły smak, który łatwo przyjmuje nadaną mu przyprawami postać. Może służyć wszędzie tam, gdzie w tradycyjnej kuchni używa się białe mięso a nawet ser twarogowy, np. do robienia pulpetów, pieczeni, past lub wegańskiego sernika. Tofu wędzone stosuje się np. do sałatek, żurku, bigosu, itd. Jest produktem nietrwałym, wymagającym przechowywania w lodówce.

Tofu ma dużo białka, które jest łatwiej strawne niż białko soi gotowanej. Tak, jak inne produkty sojowe zawiera estrogeny roślinne, wapń, żelazo, izoflawony oraz antyutleniacze. Zawiera kultury bakterii i enzymy poprawiające trawienie. Smakuje jak mięso i można je dodawać do różnorakich potraw z warzyw, roślin strączkowych i zbóż.

Miso jest jeszcze niezbyt często wykorzystywanym produktem wegetariańskim pochodzenia sojowego Jest to pasta otrzymywana poprzez fermentację soi, różnych gatunkami zbóż, soli morskiej i grzyba pleśniowego zwanego koji. Jest produktem słonym i dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym i skłonnością odkładania się kamieni powinny stosować go z ostrożnością. 

Podstawowymi źródłami białka w dietach wegetariańskich są rośliny strączkowe. Wspólną ich cechą jest duża zawartość białka roślinnego, duża zawartość błonnika, magnezu, żelaza oraz wapnia. Rośliny strączkowe różnią szczegółowo się składem aminokwasów i minerałów, co sprawia, że można się źle czuć po zjedzeniu fasoli, a dobrze np. po soczewicy. Za najdelikatniejsze i najłatwiej strawne uważa się fasolkę mung i groszek zielony. Rośliny strączkowe obok szerokiego zastosowania w diecie wegetariańskiej mają właściwości wspomagania leczenia i zapobiegania cukrzycy, chorobom jelita grubego i zmniejszają poziom cholesterolu zapobiegając patologiom układu krążenia. Należy pamiętać o odpowiedniej obróbce kulinarnej roślin strączkowych. Literatura podaje, że wszystkie poza soczewicą należy moczyć przed gotowaniem kilka godzin, gotować w świeżo zmienionej wodzie (niektórzy zalecają ponowne wylanie wody w razie pojawienia się dużej ilości piany, w której znajdują się m.in. puryny, ale nie tak szkodliwe dla stawów i nerek, jak mięsne) oraz białko. Z uwagi na szkodliwe fityniany konieczne jest gotowanie roślin strączkowych w odkrytym garnku, by mogły one ulecieć wraz z parą Bożena Cyran w książce „Odnowa na talerzu” zaleca dodawanie glonu kombu w celu zapobieganiu wzdęciom często występującym po spożyciu roślin strączkowych. Bardziej dostępne są polskie, tradycyjne przyprawy, jak kminek, gorczycę, tymianek i majeranek, które zwykle również spełniają to zadanie. Można kupić też specjalne mieszanki przypraw do potraw z roślin strączkowych. Wybierając należy zwrócić uwagę na to, by nie zawierały wzmacniaczy smaku i konserwantów. 

Wśród roślin strączkowych, obok wcześniej omówionej soi i jej przetworów oraz znanych w tradycyjnej polskiej kuchni grochu i fasoli, dużą popularnością cieszy się ciecierzyca, fasola azuki (zwana też adzuki), fasola mung i soczewica.

Ciecierzyca, potocznie zwana cieciorką, czyli tzw. groch włoski jest twarda i dlatego należy ją długo gotować. Zawiera dobry skład aminokwasów niezbędnych, szczególnie tych zawierających siarkę), węglowodany, błonnik, (głównie frakcje nierozpuszczalne w wodzie), zdrowe, roślinne kwasy tłuszczowe, głównie kwas linolowy i oleinowy, witamin B1, B2, B6, foliany, duże ilości Ca, Mg i Fe. Jest wiele odmian ciecierzycy, najbardziej w Polsce jest znana odmiana żółta.

Soczewica ma nasiona najdrobniejsze z nasion roślin strączkowych. Szybko się gotuje i dlatego polecana jest do zup. Jest jedną z najdawniej uprawianych roślin na Ziemi W Indiach jest ponad 50 gatunków tej rośliny W Polsce najczęściej spotyka się odmianę żółtą i zieloną, mniej znana jest czerwona i brązowa. Zawiera miedź, żelazo i dlatego korzystnie wpływa na serce i nerki, działa moczopędnie. Dobrze jest ją łączyć ze zbożami np. kaszą lub ryżem, by utworzyć w organizmie kompletne białko.

Fasola azuk to drobna, ale większa od soczewicy, ciemnoczerwona fasolka, którą można gotować jako jedyną w tej samej wodzie, w której się moczyła. Podobnie, jak inne rośliny strączkowe bogata jest w błonnik nierozpuszczalny w wodzie, korzystnie reguluje poziom cukru we krwi i jest dobrym źródłem roślinnego białka dla wegetarian. Stosuje się ją m.in. do zup oraz sałatek.



Fasolka mung to mała, twarda fasola o okrągłych ziarnach i barwie żółtawo-zielonej. Przypisuje się jej właściwości alkalizujące, podobnie jak soi (inne rośliny strączkowe mają ją w mniejszym zakresie) Dlatego pomaga w odtruwaniu organizmu, działa korzystnie na wątrobę i nerki, również moczopędnie. Przydatna w diecie przy owrzodzeniach żołądkowo-jelitowych.

Coraz więcej mówi się o zaletach białka mikroalg i wodorostów, ale o tym napiszę w innym artykule. 

przeczytaj również: 
a jeśli potrzebujesz porady dietetyka:

Do napisania tego artykułu wykorzystałam fragmenty mojej pracy licencjackiej napisanej dla WSBiNoZ w Łodzi oraz
m.in. 
  • B. Cyran "Odnowa na talerzu"
  • M. Grodecka "Wszystko o wegetarianizmie czyli zmierz świadomości łowcy"
  • P. Pitchford "Odżywianie dla zdrowia"
  • J. Hever "Dieta roślinna na co dzień"www.orka2.sejm.gov.pl
  • www.tempehservice.pl 
  • www.evergreen.pl
  • Tabele składu i wartości odżywczych IZZ